Slaap, cijfers, feiten en tips

Sinds vijf jaar is slapen ‘hot’, stelt dr. Hans Hamburger, neuroloog, somnoloog (waak-slaapdeskundige) en oprichter van het Amsterdam Slaap Centrum in het Amsterdamse Boerhaave Medisch Centrum. ‘Omdat we gezondheid hoog op de maatschappelijke agenda hebben gezet. En we weten: slapen is minstens zo belangrijk als goed eten en genoeg beweging.’ Wetenschappers zijn het erover eens: genoeg slapen werkt als een natuurlijk medicijn. Met een goede nachtrust functioneer je beter. Geestelijk en lichamelijk. Helaas mag je je gezegend noemen als je lekker doorslaapt want maar liefst één op de vijf Nederlanders (12 jaar of ouder) worstelt met een serieuze slaapstoornis.

Cijfers en feiten over slaap

  • Er bestaat geen vaste norm voor het aantal uren slaap dat iemand nodig heeft. Er zijn korte slapers die genoeg hebben aan 6,5 uur, en slapers die zich na 8 uur slaap nog niet uitgerust voelen. De beste indicatie van goed of slecht slapen is hoe je je de volgende dag voelt.
  • Je slaapbehoefte wordt ook beïnvloed door je leeftijd. Zo slapen baby’s ongeveer 16 tot 18 uur. Op volwassen leeftijd heb je ongeveer 7-8 uur slaap nodig, op hogere leeftijd neemt het aantal uren vaak af, maar neemt de neiging tot middag­dutjes toe.
  • Door lange tijd weinig te slapen, sterven er neuronen in de hersenen af die betrokken zijn bij het reguleren van het slaapritme en je concentratie. Deze schade is onomkeerbaar. Voor de ontwikkeling van de hersenen is het belangrijk dat kinderen op tijd naar bed gaan.
  • Bij de meeste mensen heeft slaaptekort een negatief effect op het concentratie- en reactievermogen op de dag erna. Tekort aan slaap draagt bij tot mentale vermoeidheid, vergeetachtigheid en slechte stemming. Maar kan ook tot gevaarlijke omstandigheden leiden. Zoals verkeers­ongevallen als gevolg van het in slaap ­vallen tijdens het autorijden.
  • Chronische slapeloosheid vormt een ­be­­dreiging voor de gezondheid. Je bent vatbaarder voor allerlei ziekten, variërend van een griepje en hart- en vaatziekten tot dementie en depressie. Er zijn zelfs studies die de veronderstelling bevestigen dat slaaptekort van invloed kan zijn hebben op de ontwikkeling van kanker. ­Psychische stoornissen kunnen verergeren door slaapgebrek. Wie zijn hele volwassen leven ­voldoende slaapt, heeft minder kans op
    de ziekte van Alzheimer.

8 tips van somnologen Hans Hamburger en Myrthe Boss

  1. Zorg dat je minstens anderhalf uur voor je gaat slapen je smartphone en beeldschermen uitzet. Door bloot­stelling aan het blauwe licht neemt de productie van melatonine (het slaaphormoon) af, waardoor je lastiger inslaapt. Niet alleen het licht verstoort de slaap, ook de drukke bezigheden als films kijken en appen of mailen stellen de slaap uit.
  2. Ga naar buiten. Hoe meer je overdag buiten bent, hoe beter je ‘s avonds melatonine aanmaakt, hoe beter je in slaap valt. Melatonine innemen zonder overleg met een arts of specialist wordt afgeraden.
  3. Sluit de dag goed af. Neem een kwartier om alles wat je gedaan hebt en wat er gebeurd is, te overdenken. Las eventueel een piekerkwartier in: schrijf op waar je veel over nadenkt of waar je mee zit en wat extra aandacht verdient overdag.
  4. Zorg voor een koude slaapkamer en een warm lijf. Neem eventueel een warme douche voor je naar bed gaat. Ook een warme kruik in bed is prettig.
  5. Denk er niet te veel over na. Probeer niet eindeloos te draaien en ­woelen, maar ga er uit om even iets te drinken, komt tot rust en probeer het opnieuw. Slaap is iets waar je niet over na moet denken, want zodra je dat doet, lukt het niet.
  6. Beweeg genoeg. Minimaal 30 minuten forse inspanning per dag, bij voorkeur in de ­ochtend, niet ’s avonds. Van niks doen rust je niet uit en je wordt er ook niet moe van. Wel ­vermindert het je slaapbehoefte en kan het slapen slechter gaan.
  7. Slechte nacht gehad? Een powernap biedt uitkomst. Doe een dutje rond het middaguur.
  8. Slaaptekort inhalen? Rekenmodel is: vermenig­vuldig het aantal misgelopen uren maal 1.5. Een uur slaapschuld betekent de volgende dag anderhalf uur ­eerder naar bed.

Bronvermelding: de inhoud van dit artikel is overgenomen van Radar+ Online